Corn – Black Bean Salsa in Whole-wheat Cup

ส่วนผสมของถ้วยโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีต 10 แผ่น

เนยละลาย 3 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมของซัลซ่าข้าวโพดและถั่วดำ

ถั่วดำต้มสุก ½ ถ้วย

ข้าวโพดต้มสุก ½ ถ้วย

พริกหวานแดง หั่นลูกเต๋าเล็ก ½ ถ้วย

น้ำส้มคั่น 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนชา

หอมแดงสับหยาบ 2 ช้อนชา

กระเทียมโครก 2 กลีบ

ลูกผักชี ของไร่ทิพย์ 1 ช้อนชา

เกลือ ¼ ช้อนชา

พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา

พาร์สลีย์ ตกแต่ง

วิธีทำ

1. นำขนมปังโฮลวีต รีดด้วยที่กลิ้งขนมปังให้แบนเป็นแผ่นบาง ใช้พิมพ์กลมขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 3 เซนติเมตร หรือถ้วยตวง ½ ถ้วย กดให้ขนมปังเป็นแผ่นกลม

2. นำขนมปังแผ่นกลมมาพับจีบ 6 จีบ จับให้เป็นทรงถ้วย แล้วใช้แปรงทาเนยทั้งสองด้าน นำใส่ในพิมพ์มัฟฟิน นำไปอบอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 -15 นาที ให้ขนมปังกรอบ มีสีเหลืองทอง ทิ้งไว้ให้เย็น

3. นำลูกผักชีกับกระเทียมโขลกให้เข้ากัน

4. นำถั่วดำ ข้าวโพดต้ม พริกหวานแดงใส่ชาม ตามด้วย น้ำส้มคั่น น้ำมันมะกอก หอมแขกสับ และตามด้วยลูกผักชีกับกระเทียมที่โขลกไว้ เคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ

5. ตักซัลซ่า ใส่ถ้วยขนมปังกรอบ ตกแต่งด้วยพาร์สลีย์ให้สวยงาม

คุณค่าทางโภชนาการ

- ข้าวโพด อุดมด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 รวมไปถึงเกลือแร่ มีวิตามินซีสูง ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย และยังสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและยังป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

- ถั่วดำ มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยกากใยหรือไฟเบอร์ ก็ยังมีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่บริโภคถั่วดำในปริมาณมากกว่าจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่บริโภคถั่วดำน้อยกว่าหรือไม่บริโภคเลย ในถั่วดำนั้นมีสารสำคัญอย่างแอนโทไซยานินส์ ซึ่งนับเป็นตัวล้างพิษชั้นดี

- พริกหวานสามสี พริกหวานมีเบตาแคโรทีนสูง มีวิตามินซี เหล็ก และโพแทสเซียม ในพริกหวาน 100 กรัม มีวิตามินซี 100 กรัม อีกทั้งมีคุณค่าทางวิตามิน A, B1, B2 และ C มีสารแคบไซซิน ช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด โรคต้อกระจก และโรคมะเร็ง

- ลูกผักชี มีรสหอมหวาน มีสรรพคุณรักษาอาการอาหารไม่ย่อยและช่วยให้นอนหลับ บรรเทาอาการแผลอักเสบ ลูกผักชีมีสารสเตียรอยด์ ช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ช่วยขับถ่ายของเสียและขับพิษออกจากร่างกาย รักษาไมเกรนและโรคเบื่ออาหาร

- กระเทียม ช่วยขับลม แก้จุกเสียด ท้องอืด ท้องเฟ้อ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความดันโลหิต ที่สำคัญช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดดุดตันและกล้ามเนื้อหัวใจตาย